#1383 Werewolf » Вс, 8 июня 2025, 21:29
Зарегистрированный
Добрый день. Случайным образом зашел в эту тему. Она меня не касается, но, на правах мимикрокодила, позволю себе упомянуть некоторые мысли, которые у меня возникли при чтении твоего дневника.
Первое и важнейшее. Курица и лук - это не есть полноценное питание. Для полноценной работы организма одного этого недостаточно - он нуждается в довольно широком перечне веществ ежедневно. А если этих самых веществ - дефицит, то и работать он будет так себе. И, что собственно и заставило меня написать сообщение, - я увидел, что ты вписываешь себе в распорядок значительное количество физических упражнений, намного больше, чем просто для поддержания тонуса. В свете этого, хочу предостеречь - чудес не бывает. Для выполнения физической (да и любой иной) активности организму нужно полноценное "топливо", а если его нет, то велик риск, что ты будешь просто изнашивать этими упражнениями свой организм в условиях дефицита питательных веществ. Это путь не к здоровью, а к могиле. Ты, конечно, прав, в том что физическая активность это один из факторов снижения веса, но, помимо физической активности, еще рядом должны лежать "полноценное питание" и "дефицит калорий". Только тогда это безопасно. А в твоем случае, я несколько сомневаюсь...
Далее. Позволю себе немного продолжить. Дальнейшая часть сообщения - это то, что я бы рекомендовал кому-то из друзей, если бы он подошел ко мне посоветоваться на эту тему. Не потому, что я специалист, а скорее потому, что какое-то время уже интересуюсь данной темой, и кое-чего нахватался - на мой взгляд, достаточно для первичного понимания. Если не интересует, дальше можешь не читать. Но если интересует, может примешь к сведению.
1. начал ты, в принципе верно. Первый шаг это всегда обеспечение белкового питания. Чтобы есть в день животного белка примерно 1 гр (минимально - 0.8 гр) на кг собственного веса. По куриной грудке (да и почти по всем видам мяса) содержание белка примерно около 25%. То есть, 100 грамм грудки = 25 грамм белка. Ну и посчитай дальше сам по своему весу, сколько надо съесть. Можно больше. Можно некоторую часть взять растительным белком, но не все (точно не помню, вроде бы не больше четверти от общего количества). Зачем нужно столько белка? Потому что организм работает на ферментах, а ферменты это как раз специализированные белки, и если ежедневного белка не хватает - то все остальное работать не будет, включая, кстати, и витамины.
2. далее, я не настаиваю на именно таком порядке, но я встречал рекомендацию, что надо браться за витамин C и омега-3-6-9-жирные кислоты. Витамин С из аптеки не годится (он химически не соответствует естественному). Смотри что из твоих продуктов его содержит и что ты мог бы включить дополнительно. Минимально 100 мг в день. Но лучше больше (встречал рекомендацию стремиться к 500 мг, т.к. базовая рекомендация 90-100 мг это всего лишь граница, ниже которой повышается риск цинги, но этот витамин не только про цингу). Из широко доступных натуральных продуктов, проще всего использовать шиповник для этого (на ночь заваривать в термосе со стеклянной колбой, на следующий день употребить). Ну или какой-нибудь комплекс с ним поискать на маркете (это, правда, вообще особая история).
Далее. Омега-кислоты. Омега 9 скорее всего в наличии, это есть в каждом растительном масле тоннами. Проблема в омега 3 и 6, их сложно добрать. Половину проблемы можно решить, купив нераф.льняное масло и используя его в салат (1 ст. ложка = примерно 4 гр масла = примерно 2 гр омега-3, это половина дневной нормы). Но, омега 3 имеет три фракции, получать ежедневно нужно все три, а этом масле есть только одна - остальное найти сложно. Лично я нашел омега-3 комплексы на маркете, когда попробовал обеспечить ежедневную норму (это все равно дешевле, чем постоянно покупать рыбу каждый день). Если упрощенно, то эти комплексы и есть рыбий жир. Оставшиеся 1-2 мг нормы - капсулами оттуда.
3. далее. Смотрим на остальную таблицу витаминов и прикидываем, какой чем можно закрывать. Замысел в том, что некоторые позиции можно закрыть продуктами. А недостаток, опять же, добить витаминными комплексами.
Некоторые варианты очевидны.
Витамин А. Можно добить морковью. 100 гр в день достаточно. Или какой-нибудь печенкой. Другими продуктами сильно сложнее.
Витамин К. Тут, как ни странно, поможет капуста. 150 гр/день вполне хватит. Даже меньше (т.к. он есть немного еще и в растительных маслах).
(Помнишь "витаминный" салат из общепита? Капуста + морковь + масло... Ну вот - оказывается, он и правда витаминный...)
Витамин Е. Тут есть лайфхак. Можно купить масло зародышей пшеницы и использовать в еду. 10 грамм (2,5 столовых ложки) - это дневная норма. К тому же, организм все равно в день должен принимать некоторое количество полезных жиров (т.к. часть витаминов жирорастворимые), и если уж это все равно нужно делать, то просто пусть эти жиры будут с витаминами.
Витамин B4 - с ним все прекрасно. Он просто автоматически в достаточном количестве поступает с курицей.
По остальным витаминам группы B, у меня не получилось подобрать удобных вариантов, как позакрывать это продуктами. Так что, опять же, я просто купил витаминный комплекс группы B.
Витамины группы D оставлям напоследок, они самые спорные. Они имеют свойство накапливаться в жировых отложениях, и потому невозможно временами сказать, сколько их нужно принимать - если организм будет избавляться от жира, то они оттуда будут внезапно и непредсказуемо попадать в кровь, и легко схватить по ним передоз, а это неинтересно. Тут надо, по чесноку, сначала идти и специально делать анализ на недостаток витамина Д, и в зависимости от него выстраивать себе норму.
4. Остаются - минералы. Скорее всего, если всерьез морочиться, также не обойдется от минерального комплекса. Черт, да, здоровье штука дорогая - и насколько оно так, понимаешь, как раз когда прикидываешь список натуральных продуктов, которые обеспечили бы все без них. Комплексы в итоге обходятся дешевле. Хотя и по ним все не очень просто (универсальные комплексы "все в одном" - миф). Слава Богу, есть некоторые смягчающие обстоятельства. Можно часть нормы покрыть продуктами и за счет этого снизить в 2-3 раза необходимость приема дополнительных БАДов (то есть, одного купленного БАДа может хватать не на 2-3 недели, а на 1-2 месяца, что уже терпимо). Это я пока еще сам не пробовал, но картина складывается. Например, если есть куда в питании добавить отруби (лучше рисовые и пшеничные, по одной столовой ложке каждого вида в день, больше не рекомендуется) - то, оказывается, примерно наполовину будут закрыты потребности по железу, магнию, фосфору, меди, марганцу, селену и цинку. В крайнем случае можно напиток из них сделать. Кстати, в них и витаминов группы B довольно много (там практически норма по B1, B3, B5, B6 - но недостаточно будет B2, B9, B12). Так что, воистину, дешево и сердито.
Можно поискать и другие продукты, я просто привел то, что меня самого сильнее всего впечатлило.
Из остальных минералов, натрий закрывать не требуется (обычная соль его полностью перекрывает).
А вот кальций и калий, на мой взгляд, самые проблемные, по которым вообще практически нет удобных продуктов, которыми можно было бы их получить достаточно. Ну, мой ответ ты знаешь - я в такой ситуации ищу специализированные комплексы. Да, если вдруг важно, важно смотреть какое именно соединение минерала заявлено в комплексе - то неорганические (оксиды, карбонаты) организмом почти не усваиваются, надо искать что-то хелатное (цитраты, пиколинаты и т.д.) - тогда будет усваиваться. Ну то есть, если поступишь как я - то идешь на маркет и ищешь там цитраты калия и кальция. Кстати. На упаковке должно быть четко обозначено, сколько 1 капсула/таблетка дает в пересчете на чистый кальций/калий (т.к. все соединения различны, иными словами, количество цитрата кальция не равно итоговому количеству кальция).
5. ну и до кучи, есть еще пачка моментов, в которых я пока не разобрался. Всякие дополнительные нутриенты, которые нельзя назвать витаминами и минералами. Типа биофлавоноидов и тому подобных вещей. Тут я и сам пока не вдупляю. Но, как говорится, если ты дойдешь до момента, когда этот вопрос начнет тебя всерьез интересовать - то это будет означать, что предыдущие пункты ты прошел, и соответственно, примерно знаешь что где искать.
В общем, как-то так. Не знаю зачем, но при чтении твоей темы вдруг у меня возникло желание поделиться информацией. Не на правах рекламы, конечно. Я также осознаю, что у всех финансовые обстоятельства разные, и там, где я решаю вопрос деньгами - кто-то другой может такой опции не иметь. Но, даже с учетом того, что мой опыт может подойти не всем, поделиться мыслями и опытом - все-таки лучше, чем не поделиться.
Всех благ.
Последний раз редактировалось
Werewolf Пн, 9 июня 2025, 1:53, всего редактировалось 6 раз(а).
